اگر با وجود کمخوری، عدد ترازو تکان نمیخورد یا بعد از چند هفته رژیم احساس میکنید بدنتان کممصرف شده، احتمالاً به دنبال افزایش متابولیسم بدن هستید. اما متابولیسم یک دکمه نیست که با نوشیدن یک دمنوش یا حذف شام ناگهان روشن شود. بدن شما هوشمندتر از این حرفهاست و به خواب، میزان عضله، تحرک، دریافت غذا، استرس و حتی سابقه رژیمهای قبلی واکنش نشان میدهد.
خبر خوب این است که میشود به بدن کمک کرد انرژی بیشتری مصرف کند، بدون اینکه سراغ گرسنگی کشیدن، مکملهای نامطمئن یا رژیمهای سخت و کوتاهمدت بروید. مسیر درست، مجموعهای از عادتهای قابل اجراست که با زندگی روزمره شما هماهنگ میشود.
متابولیسم بدن دقیقاً چیست؟
متابولیسم به تمام فرایندهایی گفته میشود که بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیتهای روزانه به انرژی نیاز دارد؛ از نفس کشیدن و کار قلب گرفته تا هضم غذا، راه رفتن، فکر کردن و ورزش کردن. بخشی از این انرژی در حالت استراحت مصرف میشود که به آن سوختوساز پایه میگویند.
قد، وزن، سن، جنسیت، ژنتیک و مقدار توده عضلانی روی این عدد اثر دارند. برای مثال، فردی که عضله بیشتری دارد معمولاً در حالت استراحت هم کمی انرژی بیشتری مصرف میکند. اما این به آن معنی نیست که هر کسی با چند حرکت ورزشی، متابولیسمش را چند برابر میکند. تغییرات واقعی معمولاً تدریجیاند و از مجموع انتخابهای روزانه میآیند.
گاهی چیزی که به اسم «کندی متابولیسم» شناخته میشود، در واقع کم شدن ناخودآگاه تحرک، خواب نامنظم، ریزهخواری، کمبرآورد کردن حجم غذا یا سازگاری بدن با رژیمهای بسیار کمکالری است. پس قبل از سرزنش بدن، باید تصویر کاملتری از سبک زندگیتان ببینید.
افزایش متابولیسم بدن با عضلهسازی و حرکت بیشتر
ورزش فقط برای سوزاندن کالری همان ساعت نیست. تمرین قدرتی، مثل کار با وزنه، کش ورزشی، حرکات وزن بدن یا تمرینهای مقاومتی، به حفظ و ساخت عضله کمک میکند. این موضوع بهخصوص هنگام کاهش وزن مهم است؛ چون اگر رژیم خیلی محدود باشد و پروتئین و تمرین کافی نداشته باشید، ممکن است بخشی از عضله را هم از دست بدهید.
لازم نیست از روز اول سراغ تمرینهای سنگین بروید. دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته، متناسب با آمادگی بدنی و شرایط مفاصل، نقطه شروع خوبی است. اگر سابقه درد زانو، کمر، آسیب ورزشی یا بیماری زمینهای دارید، انتخاب نوع تمرین باید با احتیاط بیشتری انجام شود.
بخش مهم دیگر، حرکتهای غیرورزشی روزانه است. همان کارهایی که شاید ورزش حسابشان نکنید: راه رفتن در خانه، خرید رفتن، پله بالا رفتن، ایستادن بین ساعتهای کار، بازی با کودک یا جمعکردن خانه. وقتی فردی رژیم میگیرد و خسته میشود، اغلب همین حرکتهای ریز کمتر میشوند و بخشی از کسری کالری از بین میرود.
برای شروع، به جای هدفهای عجیب، یک تغییر مشخص انتخاب کنید. مثلاً بعد از ناهار ۱۵ دقیقه راه بروید یا هر یک ساعت کار پشت میز، سه تا پنج دقیقه از جا بلند شوید. این مدل حرکت، هم برای کنترل وزن کمککننده است و هم فشار روانی کمتری نسبت به برنامههای غیرواقعی دارد.
پروتئین کافی، نه رژیم سختتر
بدن برای هضم و جذب غذا هم انرژی مصرف میکند و پروتئین در این میان نقش بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی دارد. مهمتر از آن، پروتئین به حفظ عضله و کنترل گرسنگی کمک میکند. وقتی وعده صبحانه یا ناهار شما فقط نان، برنج یا شیرینی باشد، احتمال اینکه خیلی زود دوباره گرسنه شوید بیشتر است.
تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، حبوبات، سویا و ترکیب غلات با حبوبات میتوانند بخشی از پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کنند. مقدار مناسب برای همه یکسان نیست. وزن، هدف شما، ورزش، وضعیت کلیه، بارداری، شیردهی و نوع رژیم غذایی در تعیین آن اثر دارد.
در عمل، بهتر است پروتئین را بین وعدهها پخش کنید، نه اینکه تمام آن را به شام موکول کنید. برای نمونه، یک صبحانه شامل تخممرغ و نان، یا ماست و جو دوسر، معمولاً سیرکنندهتر از چای و چند بیسکویت است. این انتخابهای ساده میتوانند جلوی گرسنگی شدید عصر و پرخوری شبانه را بگیرند.
خواب کم، اشتها را به هم میریزد
اگر شبها دیر میخوابید، صبح با بیحالی بیدار میشوید و عصر میل شدیدی به خوراکیهای شیرین دارید، موضوع فقط اراده نیست. کمخوابی میتواند اشتها، انتخاب غذایی و توان شما برای تحرک را تحت تأثیر قرار دهد. فردی که خواب کافی ندارد، معمولاً بیشتر دنبال انرژی فوری میرود و کمتر حوصله آماده کردن غذای متعادل یا ورزش دارد.
برای بسیاری از بزرگسالان، حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مناسب است، اما کیفیت خواب هم اهمیت دارد. خاموش کردن صفحه موبایل کمی قبل از خواب، ثابت نگه داشتن ساعت خواب در بیشتر روزهای هفته و سبکتر کردن شام در صورت رفلاکس یا نفخ، میتواند کمککننده باشد.
استرس هم داستان مشابهی دارد. استرس مزمن ممکن است خواب را خراب کند، میل به غذا را بالا ببرد و باعث شود برنامه غذاییتان رها شود. قرار نیست با استرس هیچوقت غذا نخورید؛ هدف این است که چند راه جایگزین داشته باشید: چند دقیقه پیادهروی، تماس با یک دوست، دوش گرفتن یا نوشیدن چای بدون شیرینی، قبل از اینکه مستقیم سراغ خوراکی بروید.
چرا رژیمهای خیلی کمکالری نتیجه را سخت میکنند؟
کم کردن شدید غذا در روزهای اول ممکن است عدد ترازو را پایین بیاورد، اما بخش قابل توجهی از آن میتواند آب بدن باشد. ادامه دادن این روش برای بسیاری از افراد با خستگی، ولع، افت تمرکز، ریزش مو، یبوست و حملههای پرخوری همراه میشود. بدن هم در برابر کمبود طولانیمدت انرژی، مصرف انرژی و تحرک خودبهخودی را تا حدی پایین میآورد.
این به معنی شکست شما نیست؛ یک واکنش طبیعی بدن است. به همین دلیل، برنامه کاهش وزن باید طوری تنظیم شود که هم کاهش چربی اتفاق بیفتد و هم بتوانید آن را ادامه دهید. بعضی افراد با سه وعده و دو میانوعده بهتر پیش میروند، بعضیها با فستینگ اصولی راحتترند و بعضی دیگر به دلیل معده حساس، شیردهی، ورزش یا الگوی کاریشان به زمانبندی متفاوتی نیاز دارند.
یک برنامه خوب، فقط تعداد کالری نیست. باید غذاهای مورد علاقه، غذای خانواده، ساعت کار، میزان گرسنگی و شرایط پزشکی شما را هم در نظر بگیرد. رژیمی که روی کاغذ عالی است اما بعد از چهار روز قابل اجرا نیست، نتیجه پایداری نمیسازد.
دمنوش، قهوه و مکملها چقدر اثر دارند؟
کافئین موجود در قهوه یا چای ممکن است برای مدت کوتاهی مصرف انرژی یا توان تمرین را کمی بالا ببرد، اما قرار نیست اثر یک خواب خوب، تحرک و تغذیه متعادل را جبران کند. ضمن اینکه مصرف زیاد آن میتواند اضطراب، تپش قلب، رفلاکس و اختلال خواب ایجاد کند؛ یعنی دقیقاً عواملی که مدیریت وزن را سختتر میکنند.
دمنوشها و ادویهها هم میتوانند بخشی خوشایند از برنامه غذایی باشند، اما چربیسوز جادویی نیستند. نسبت به مکملهای لاغری بینامونشان و محصولاتی که وعده کاهش وزن سریع میدهند محتاط باشید. ترکیبات بعضی از آنها مشخص نیست و ممکن است با داروها، فشار خون، تیروئید یا سلامت قلب تداخل داشته باشند.
چه زمانی باید علت پزشکی را بررسی کنید؟
خستگی شدید، احساس سرمای غیرعادی، یبوست مداوم، ریزش موی قابل توجه، نامنظمی قاعدگی، افزایش وزن ناگهانی یا ناتوانی در کاهش وزن با وجود برنامه منظم، ارزش بررسی پزشکی دارد. مشکلات تیروئید، مقاومت به انسولین، سندرم تخمدان پلیکیستیک، برخی داروها و تغییرات هورمونی میتوانند مدیریت وزن را پیچیدهتر کنند.
در این شرایط، خودسرانه غذا را کمتر نکنید. نتیجه آزمایشها، داروها، سابقه پزشکی و علائم شما باید در طراحی برنامه غذایی دیده شود. گاهی اصلاح یک کمبود تغذیهای یا تنظیم وعدهها، بیشتر از سختتر کردن رژیم به شما کمک میکند.
بدنتان قرار نیست دشمن شما باشد. اگر مدتها رژیم گرفتهاید، استپ وزنی داشتهاید یا از برنامههای تکراری خسته شدهاید، با چند قدم کوچک اما مداوم شروع کنید: پروتئین کافی، حرکت بیشتر، تمرین مناسب و خواب منظم. وقتی برنامه با واقعیت زندگی شما هماهنگ باشد، ادامه دادنش راحتتر میشود و بدن هم فرصت میکند پاسخ پایدارتری نشان دهد.
