اگر صبحها بدون صبحانه کاملاً سرحالید اما شبها ریزهخواری سراغتان میآید، احتمالاً فستینگ برایتان آنقدرها هم ساده نیست. اگر هم با حذف نان و برنج چند روز اول کاهش وزن خوبی میبینید ولی بعد از آن بیحوصله و عصبی میشوید، لوکرب شاید نیاز به تنظیم داشته باشد. سؤال «فستینگ یا لوکرب برای لاغری» یک جواب یکسان برای همه ندارد؛ روش مناسب، روشی است که هم به کاهش وزن شما کمک کند و هم بتوانید آن را در زندگی واقعی ادامه دهید.
بعضی افراد با محدود کردن ساعت غذا خوردن، بدون شمارش زیاد کالری، کنترل بهتری روی دریافتشان پیدا میکنند. بعضی دیگر وقتی مقدار کربوهیدرات را پایین میآورند، دیرتر گرسنه میشوند و میلشان به شیرینی کمتر میشود. اما لاغری پایدار فقط به نام رژیم وابسته نیست؛ میزان انرژی دریافتی، کیفیت غذا، خواب، فعالیت، داروها، سابقه رژیمهای قبلی و حتی ساعت کاری شما در نتیجه نقش دارند.
فستینگ برای لاغری دقیقاً چه کاری میکند؟
فستینگ یا روزهداری متناوب، بیشتر از آنکه بگوید «چه بخورید»، مشخص میکند «چه زمانی بخورید». شکل رایج آن مدل ۱۶:۸ است؛ یعنی فرد در یک بازه ۸ ساعته غذا میخورد و در ۱۶ ساعت دیگر کالری دریافت نمیکند. البته الگوهای ملایمتر، مثل ۱۲:۱۲ یا ۱۴:۱۰، برای بسیاری از افراد شروع واقعبینانهتری هستند.
دلیل کاهش وزن با فستینگ معمولاً جادویی نیست. وقتی پنجره غذا خوردن کوتاهتر میشود، برخی افراد ناخودآگاه میانوعدهها، خوردن شبانه و کالری اضافه را حذف میکنند. اگر در همان ۸ ساعت، حجم زیادی شیرینی، فستفود یا نوشیدنی شیرین مصرف شود، فستینگ بهتنهایی لاغر نمیکند.
فستینگ میتواند برای کسی مناسب باشد که صبحانه اشتهای زیادی ندارد، برنامه روزانه نسبتاً منظمی دارد و با حذف خوردنهای پراکنده راحت است. مثلاً فردی که شامش را ساعت ۸ شب میخورد و تا ۱۰ صبح روز بعد اشتهای واقعی ندارد، ممکن است با یک پنجره غذایی متعادل نتیجه خوبی بگیرد.
اما اگر ساعتهای طولانی ناشتا ماندن باعث شود در وعده اول با ولع غذا بخورید، سردرد بگیرید یا عصرها توان کار و ورزش نداشته باشید، این مدل باید تغییر کند. هدف این نیست که با گرسنگی کشیدن خودتان را تنبیه کنید؛ هدف، ساختن نظم غذایی قابل دوام است.
مزیتها و چالشهای فستینگ
فستینگ برای بسیاری از افراد سادهتر از رژیمهای پرقانون است، چون لازم نیست همه خوراکیها را حذف کنند. در برنامه درست، نان، برنج، میوه و غذای خانواده میتوانند وجود داشته باشند؛ فقط مقدار و زمان مصرفشان تنظیم میشود. این ویژگی برای کسانی که نمیخواهند سفرهشان از خانواده جدا باشد، یک امتیاز جدی است.
در مقابل، فستینگ ممکن است در مهمانیهای دیرهنگام، شیفت کاری، سفر یا روزهای پراسترس سخت شود. بعضی افراد هم با محدودیت زمانی غذا، بیش از حد درگیر ساعت میشوند و رابطهشان با غذا اضطرابیتر میشود. اگر سابقه پرخوری عصبی یا اختلالات خوردن دارید، انتخاب این روش باید با ارزیابی حرفهای و احتیاط بیشتری انجام شود.
لوکرب چیست و چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
لوکرب یا رژیم کمکربوهیدرات، مقدار کربوهیدرات روزانه را کاهش میدهد و در عوض روی پروتئین کافی، سبزیجات، چربیهای مفید و غذاهای سیرکنندهتر تمرکز دارد. لوکرب الزاماً به معنی حذف کامل نان، برنج، حبوبات یا میوه نیست. شدت محدودیت میتواند از یک برنامه متعادل با کربوهیدرات کمتر تا الگوهای بسیار محدود متفاوت باشد.
وقتی مصرف شیرینیها، نوشیدنیهای قندی، نان سفید، برنج زیاد و خوراکیهای فرآوریشده کمتر میشود، نوسان قند خون و گرسنگی ناگهانی در بعضی افراد کاهش پیدا میکند. همچنین در روزهای اول، بخشی از افت وزن ممکن است مربوط به کاهش آب ذخیرهشده در بدن باشد، نه فقط چربی. پس دیدن عدد پایینتر روی ترازو در هفته اول، نباید باعث شود تصور کنید همین سرعت تا پایان ادامه دارد.
لوکرب معمولاً برای فردی کاربردیتر است که بعد از خوردن کربوهیدراتهای تصفیهشده زود گرسنه میشود، میل شدیدی به شیرینی دارد یا با یک صبحانه و ناهار پروتئینی احساس سیری بهتری پیدا میکند. برای مثال، جایگزین کردن نان و پنیر کمحجم با تخممرغ، سبزیجات و یک سهم کنترلشده نان سبوسدار میتواند در عمل به کنترل اشتها کمک کند.
مزیتها و چالشهای لوکرب
مزیت اصلی لوکرب، برای بسیاری از افراد، احساس سیری بیشتر است. وقتی پروتئین، سبزیجات و چربیهای مفید به اندازه کافی در برنامه باشند، فاصله بین وعدهها قابل تحملتر میشود. اما یک لوکرب ضعیف ممکن است فقط به حذف نان و برنج تبدیل شود، در حالی که فرد پروتئین کافی، فیبر، سبزی و آب دریافت نمیکند. نتیجه چنین برنامهای اغلب یبوست، خستگی، هوس شدید و برگشت به الگوی قبلی است.
از طرف دیگر، کمکربوهیدرات بودن مجوز مصرف نامحدود کره، خامه، پنیرهای پرچرب، سوسیس و کالباس نیست. کیفیت چربیها و مقدار کل غذا همچنان مهماند. رژیمی که کالری بسیار بالایی از چربی دریافت میکند، حتی اگر نان و برنج نداشته باشد، ممکن است روند کاهش وزن را متوقف کند.
فستینگ یا لوکرب برای لاغری؛ انتخاب بر اساس زندگی شما
برای انتخاب بین این دو روش، به جای دنبال کردن تجربه دیگران، اول الگوی گرسنگی خودتان را نگاه کنید. اگر مشکل اصلی شما ریزهخواری شبانه، خوردن بیهدف در فاصله وعدهها و بینظمی ساعت غذاست، فستینگ ملایم میتواند مفید باشد. اگر با هر وعده پرکربوهیدرات زود گرسنه میشوید یا کنترل میل به شیرینی برایتان دشوار است، کاهش هوشمندانه کربوهیدرات احتمالاً کمک بیشتری میکند.
گاهی بهترین انتخاب، ترکیب ملایم این دو است: یک پنجره غذایی ۱۲ تا ۱۴ ساعته شبانه همراه با کاهش قندهای افزوده و کربوهیدراتهای تصفیهشده. این مدل نه سختی روزهداری طولانی را دارد و نه شما را مجبور میکند همه غذاهای مورد علاقهتان را کنار بگذارید. برای بسیاری از افراد، همین تغییرهای کوچک اما مداوم از یک برنامه شدید و کوتاهمدت نتیجه بهتری میدهد.
ورزش هم در انتخاب روش اثر دارد. کسی که تمرین قدرتی یا هوازی سنگین انجام میدهد، ممکن است با فست طولانی یا کربوهیدرات بسیار پایین افت عملکرد را تجربه کند. در این شرایط، زمانبندی وعدهها و مقدار کربوهیدرات اطراف تمرین باید دقیقتر تنظیم شود تا هم عضله حفظ شود و هم انرژی کافی وجود داشته باشد.
چه کسانی نباید خودسرانه فستینگ یا لوکرب سخت شروع کنند؟
بارداری و شیردهی، سنین رشد، سابقه اختلالات خوردن، دیابت و مصرف داروهای کاهنده قند خون، بیماریهای کلیوی یا کبدی و برخی مشکلات گوارشی، شرایطی هستند که رژیمهای محدودکننده در آنها نیاز به بررسی فردی دارند. بهویژه در دیابت، تغییر زمان غذا یا کاهش ناگهانی کربوهیدرات میتواند با داروها تداخل داشته باشد و خطر افت قند خون ایجاد کند.
اگر هنگام اجرای رژیم دچار ضعف شدید، سرگیجه، تپش قلب، سردرد مداوم یا پرخوریهای جبرانی شدید، این نشانهها را نادیده نگیرید. برنامهای که به بدن و روان شما فشار زیادی وارد میکند، حتی اگر در چند روز اول وزن را پایین بیاورد، انتخاب خوبی برای ادامه مسیر نیست.
چطور یک روش را بدون افراط امتحان کنید؟
به جای شروع با فست ۱۶ ساعته یا حذف کامل کربوهیدرات، یک تغییر قابل سنجش انتخاب کنید و حداقل دو هفته به آن فرصت دهید. اگر میخواهید فستینگ را امتحان کنید، ابتدا شام را کمی زودتر تمام کنید و صبحانه را فقط زمانی بخورید که واقعاً گرسنهاید. در وعدههای غذایی از پروتئین، سبزیجات، میوه و کربوهیدرات باکیفیت به مقدار متناسب استفاده کنید.
اگر به لوکرب تمایل دارید، اول قندهای افزوده، نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها و حجم زیاد نان یا برنج سفید را کم کنید، نه اینکه همه منابع کربوهیدرات را یکباره حذف کنید. مقدار کاهش وزن، دور کمر، کیفیت خواب، انرژی روزانه، عملکرد ورزشی و شدت گرسنگی را کنار هم ببینید. ترازو تنها معیار موفقیت نیست.
در برنامههای شخصیسازیشده هیلدا شناسی، انتخاب بین فستینگ و لوکرب با توجه به اشتها، ساعت کار، غذای خانواده، فعالیت و روند کاهش وزن شما انجام میشود و در صورت سخت بودن اجرا، برنامه قابل اصلاح است. این همراهی کمک میکند رژیم به جای یک فشار موقت، بخشی از سبک زندگی شما شود.
بهترین مسیر لاغری لازم نیست شبیه رژیم دوستتان یا ترند شبکههای اجتماعی باشد. مسیری را انتخاب کنید که بتوانید در روزهای شلوغ، مهمانیها و حتی زمان استپ وزن هم با کمی انعطاف ادامهاش دهید؛ همانجا است که تغییر واقعی شکل میگیرد.
