وقتی اشتها کم است، شنیدن جمله «بیشتر غذا بخور» معمولاً کمکی نمی‌کند. شاید با چند لقمه احساس پری کنید، بوی غذا آزارتان بدهد یا آن‌قدر درگیر کار و استرس باشید که وعده‌ها را فراموش کنید. انتخاب بهترین غذاها برای افزایش اشتها فقط به پرکالری بودن غذا مربوط نیست؛ غذا باید خوش‌طعم، کم‌حجم، قابل‌هضم و متناسب با علت کم‌اشتهایی شما باشد تا وزن‌گیری به تجربه‌ای فرساینده تبدیل نشود.
کم‌اشتهایی گاهی موقتی است و بعد از یک دوره بیماری، فشار روانی، کم‌خوابی یا تغییر برنامه روزانه اتفاق می‌افتد. اما اگر بیش از دو تا سه هفته ادامه دارد، همراه با کاهش وزن ناخواسته، تهوع مداوم، درد، اسهال، تب یا مشکل بلع است، قبل از تغییر جدی رژیم غذایی باید علت آن بررسی شود. هدف ما این نیست که به هر قیمتی غذا را بیشتر کنیم؛ هدف، ساختن اشتهایی پایدار و دریافت مواد مغذی کافی است.
چرا اشتها کم می‌شود و از کجا باید شروع کرد؟
اشتها فقط با خالی بودن معده تعیین نمی‌شود. خواب، استرس، سطح فعالیت، داروها، مشکلات گوارشی، کم‌خونی، عفونت‌ها و حتی حذف طولانی‌مدت وعده‌ها می‌توانند آن را پایین بیاورند. برای بعضی افراد، حجم زیاد غذا مانع اصلی است؛ برای بعضی دیگر، بی‌نظمی وعده‌ها یا تکراری بودن طعم‌ها.
اگر هدف‌تان افزایش وزن است، لازم نیست بشقاب‌های بزرگ و سنگین بخورید. بهتر است دریافت انرژی را در پنج تا شش وعده کوچک پخش کنید. هر وعده باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی مفید داشته باشد تا هم انرژی کافی بدهد و هم بدن مواد لازم برای ساخت عضله و ترمیم بافت‌ها را دریافت کند. به‌ویژه اگر ورزش می‌کنید، افزایش وزن بدون پروتئین کافی ممکن است بیشتر به افزایش چربی بدن منجر شود تا عضله‌سازی.
بهترین غذاها برای افزایش اشتها و دریافت انرژی بیشتر
اسموتی و نوشیدنی‌های مغذی
وقتی جویدن غذا سخت است یا صبح‌ها میل کمی به خوردن دارید، نوشیدنی‌های غلیظ می‌توانند شروع خوبی باشند. شیر یا شیر گیاهی غنی‌شده را با موز، خرما، کره بادام‌زمینی، جو دوسر و کمی دارچین ترکیب کنید. این اسموتی هم خوش‌خوراک است و هم در حجم کم، انرژی و پروتئین مناسبی دارد.
نکته مهم این است که نوشیدنی را درست قبل از وعده اصلی نخورید؛ چون ممکن است معده را پر کند و اشتها را کمتر کند. برای بسیاری از افراد، میان‌وعده عصر یا فاصله بین صبحانه و ناهار زمان مناسب‌تری است. اگر به شیر حساسیت دارید یا نفخ می‌گیرید، نوع بدون لاکتوز یا ماست رقیق‌شده را امتحان کنید.
مغزها، کره مغزها و دانه‌ها
گردو، بادام، پسته، کنجد، تخم کدو و کره بادام‌زمینی از گزینه‌های کم‌حجم و پرانرژی هستند. می‌توانید یک مشت کوچک مغز را کنار میوه بخورید یا یک قاشق کره مغزها را به نان، فرنی، اسموتی یا موز اضافه کنید. این انتخاب‌ها برای افرادی که زود سیر می‌شوند کاربردی‌اند، چون بدون زیاد کردن حجم غذا، کالری وعده را بالا می‌برند.
با این حال، اگر رفلاکس، نفخ شدید یا مشکل هضم چربی دارید، مقدار را آرام‌آرام افزایش دهید. مصرف زیاد مغزها در یک وعده ممکن است به جای کمک به اشتها، احساس سنگینی ایجاد کند.
تخم‌مرغ و صبحانه‌های گرم
بسیاری از افراد کم‌اشتها، صبحانه را حذف می‌کنند و تا ظهر گرسنگی طبیعی بدن را از دست می‌دهند. تخم‌مرغ آب‌پز، املت با سبزیجات و پنیر، نیمرو با نان سنگک یا سیب‌زمینی پخته می‌تواند صبحانه‌ای ساده و در دسترس باشد. اضافه کردن پنیر، آووکادو یا کمی روغن زیتون به این وعده، انرژی آن را بیشتر می‌کند.
لازم نیست صبحانه کامل و بزرگ باشد. حتی نصف ساندویچ تخم‌مرغ یا یک تخم‌مرغ با نان و چای کم‌رنگ، بهتر از شروع کردن روز با معده کاملاً خالی است. بدن با نظم گرفتن وعده‌ها، معمولاً پیام گرسنگی را بهتر ارسال می‌کند.
برنج، سیب‌زمینی و نان در کنار پروتئین
کربوهیدرات‌های ساده و خوش‌هضم مانند برنج، سیب‌زمینی، نان، پاستا و بلغور می‌توانند خوردن غذا را برای فرد کم‌اشتها آسان‌تر کنند. یک بشقاب کوچک برنج با مرغ ریش‌ریش، گوشت، ماهی، عدس یا تخم‌مرغ، معمولاً از یک بشقاب بزرگ سالاد سیرکننده‌تر و برای وزن‌گیری مؤثرتر است.
برای افزایش ارزش غذایی، به غذا روغن زیتون، کره، کنجد یا ماست چکیده اضافه کنید. مثلاً سیب‌زمینی پخته با ماست چکیده و کمی پنیر، یا عدس‌پلو با کشمش و گوشت، هم غذای خانوادگی محسوب می‌شود و هم نیاز به غذای جداگانه ندارد. فقط اگر دیابت یا مقاومت به انسولین دارید، مقدار و ترکیب کربوهیدرات باید شخصی‌سازی شود.
لبنیات پرپروتئین و ترکیب‌های ساده
ماست یونانی، ماست چکیده، پنیر، شیر و کفیر برای میان‌وعده‌های سریع انتخاب‌های خوبی هستند. ماست چکیده با موز و گردو، پنیر با نان و خرما، یا شیر گرم با خرما و دارچین، نمونه‌هایی ساده‌اند که در برنامه روزانه جا می‌گیرند. این خوراکی‌ها به‌خصوص برای کسانی مناسب‌اند که نمی‌توانند بین وعده‌ها غذای پختنی آماده کنند.
اگر لبنیات باعث نفخ یا دل‌درد می‌شود، موضوع را نادیده نگیرید. گاهی تغییر نوع لبنیات، کاهش مقدار یا استفاده از گزینه‌های بدون لاکتوز مشکل را حل می‌کند. غذایی که بعد از آن احساس بدی دارید، هرچقدر هم مغذی باشد، انتخاب پایداری برای شما نیست.
میوه خشک، خرما و ترکیب‌های شیرین طبیعی
خرما، کشمش، انجیر خشک و برگه زردآلو در حجم کم انرژی قابل‌توجهی دارند و می‌توانند کنار مغزها یا لبنیات مصرف شوند. برای مثال، دو عدد خرما با گردو و یک لیوان شیر، میان‌وعده‌ای مناسب برای زمانی است که میل کمی به غذا دارید اما نمی‌خواهید مدت زیادی گرسنه بمانید.
این خوراکی‌ها قند طبیعی دارند، اما بی‌حدوحصر نیستند. در افراد مبتلا به دیابت، کبد چرب یا تری‌گلیسیرید بالا، مقدار مصرف باید با شرایط پزشکی و کل برنامه غذایی هماهنگ باشد.
چطور غذا را اشتهابرانگیزتر کنید؟
گاهی مشکل از خود غذا نیست، از شکل ارائه آن است. غذای خشک، بی‌بو و تکراری حتی برای فرد سالم هم جذاب نیست. استفاده از سبزی‌های معطر، آب‌لیمو، زعفران، دارچین، کمی ادویه ملایم یا ترشی خانگی در کنار غذا می‌تواند میل به خوردن را بیشتر کند. البته در صورت زخم معده، رفلاکس یا سوزش معده، ادویه تند و ترشی ممکن است علائم را بدتر کند.
به جای سه وعده بزرگ، ساعت مشخصی برای میان‌وعده بگذارید و منتظر گرسنگی شدید نمانید. یک ظرف کوچک مغز و میوه خشک روی میز کار، ساندویچ کوچک پنیر در کیف، یا ماست و موز در یخچال می‌تواند جلوی حذف وعده‌ها را بگیرد. کمی پیاده‌روی سبک قبل از غذا نیز برای بعضی افراد اشتها را بهتر می‌کند، اما ورزش سنگین با معده خالی یا زمانی که وزن‌تان خیلی پایین است، انتخاب مناسبی نیست.
آب برای بدن ضروری است، اما نوشیدن حجم زیاد آب، چای یا نوشابه درست قبل از غذا معده را پر می‌کند. بهتر است مایعات را بین وعده‌ها مصرف کنید. همچنین چای پررنگ بلافاصله بعد از غذا، به‌خصوص در افرادی که کم‌خونی فقر آهن دارند، می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد.
برنامه افزایش اشتها باید شخصی باشد
یک غذا ممکن است برای یک نفر عالی باشد و برای نفر دیگر باعث نفخ، تهوع یا بی‌میلی بیشتر شود. فردی که گیاه‌خوار است، کسی که در دوران شیردهی قرار دارد، ورزشکار یا فردی با مشکلات گوارشی، به یک نسخه یکسان نیاز ندارد. مقدار غذا، زمان‌بندی، انتخاب میان‌وعده و حتی بافت غذا باید با وضعیت بدن، فعالیت روزانه و ترجیحات شما هماهنگ شود.
اگر مدت‌هاست برای افزایش وزن تلاش می‌کنید اما اشتهای‌تان برنمی‌گردد، برنامه‌ای که با غذای خانواده و ساعت زندگی‌تان هماهنگ باشد، معمولاً از توصیه‌های پراکنده نتیجه بهتری می‌دهد. با قدم‌های کوچک شروع کنید: یک میان‌وعده ثابت را به روزتان اضافه کنید، غذای محبوب‌تان را مغذی‌تر کنید و به بدن‌تان فرصت بدهید تا دوباره ریتم گرسنگی و سیری را پیدا کند.
