بیدار شدنهای شبانه، گرسنگی ناگهانی و نگرانی از کمشدن شیر، باعث میشود بسیاری از مادران احساس کنند باید مدام غذا بخورند یا برعکس، برای برگشتن به وزن قبل از بارداری خیلی زود رژیم سخت شروع کنند. واقعیت این است که رژیم غذایی دوران شیردهی نه به معنی خوردن دو برابر است و نه حذف وعدهها. شما به برنامهای نیاز دارید که هم انرژی کافی برای مراقبت از نوزاد داشته باشید، هم مواد مغذی شیر را تامین کند و هم اگر هدفتان کاهش وزن است، این مسیر را آرام و قابلدوام پیش ببرد.
کیفیت و حجم شیر مادر فقط به یک غذای خاص وابسته نیست. بدن شما سازوکار قابلتوجهی برای تولید شیر دارد، اما وقتی دریافت غذا، آب، خواب و استراحت برای مدت طولانی ناکافی باشد، خستگی و گرسنگی شدید میتواند اجرای برنامه روزانه را سختتر کند. پس بهجای جستوجوی خوراکی معجزهگر، به الگوی کلی تغذیهتان نگاه کنید.
در رژیم غذایی دوران شیردهی، بدن شما چه نیازهایی دارد؟
شیردهی انرژی مصرف میکند، اما مقدار نیاز هر مادر یکسان نیست. وزن قبل و بعد از بارداری، میزان فعالیت، تعداد دفعات شیردهی، سن نوزاد، خواب شبانه و حتی اشتهای شما در این موضوع اثر دارند. برای مثال، مادری که کاملا به نوزاد شیر میدهد و روزهای پرتحرکی دارد، معمولا نسبت به مادری که تغذیه ترکیبی دارد یا فعالیت کمی دارد، به انرژی بیشتری نیاز پیدا میکند.
به همین دلیل، حذف نان و برنج، فستینگ طولانی یا رژیمهای بسیار کمکالری در شروع شیردهی انتخاب مناسبی نیستند. چنین برنامههایی ممکن است شما را بیحوصله، گرسنه و مستعد پرخوری کنند. گاهی هم به دلیل کاهش سریع انرژی دریافتی، احساس خستگی بیشتر میشود و ادامهدادن برنامه از بین میرود.
هدف خوب در این دوره، تغذیه منظم و سیرکننده است: سه وعده اصلی متعادل، همراه با یک تا سه میانوعده بر اساس گرسنگی واقعی و ساعتهای شیردهی. لازم نیست هر روز کاملا یکسان غذا بخورید؛ مهم این است که در بیشتر روزها، بدنتان سوخت کافی دریافت کند.
پروتئین، پایه سیری و ترمیم بدن
پروتئین به سیر ماندن کمک میکند و در دوران پس از زایمان، برای ترمیم بافتها هم اهمیت دارد. تخممرغ، مرغ، ماهی کمجیوه، گوشت، لبنیات، عدس، لوبیا، نخود و سویا میتوانند در وعدههای شما جا داشته باشند. اگر صبحانهتان فقط چای و نان است و تا ظهر گرسنگی شدید دارید، اضافه کردن پنیر، تخممرغ، ماست یونانی یا ترکیب حبوبات میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
کربوهیدرات را حذف نکنید، انتخابش کنید
کربوهیدرات دشمن کاهش وزن نیست، بهخصوص وقتی شبها خواب کافی ندارید و بدنتان برای انرژی سریعتر پیام گرسنگی میفرستد. نان سنگک یا سبوسدار، برنج در مقدار متناسب، سیبزمینی، جو دوسر، میوه و حبوبات، انتخابهای خوبی هستند. نکته اصلی، حجم غذا و همراهکردن کربوهیدرات با پروتئین و سبزیجات است؛ مثلا برنج با مرغ و سالاد، یا نان با تخممرغ و سبزی، بیشتر از یک وعده شیرین یا نان خالی شما را سیر نگه میدارد.
چربیهای مفید را فراموش نکنید
مغزها، دانهها، روغن زیتون، آووکادو در صورت دسترسی و ماهیهای مناسب، چربیهای مفیدی دارند. با این حال، مفید بودن به معنی بیحساب خوردن نیست. یک مشت کوچک مغزها یا یک تا دو قاشق روغن در غذا معمولا کافی است. این مواد پرکالریاند و اگر هدف کاهش وزن دارید، مقدارشان باید در برنامه دیده شود، نه اینکه ناخواسته در طول روز زیاد شوند.
کدام ریزمغذیها در شیردهی بیشتر دیده میشوند؟
اگر وعدههای غذاییتان متنوع باشد، بخش زیادی از نیازها از غذا تامین میشود. بااینحال، برخی مواد در این دوره بیشتر نیاز به توجه دارند: کلسیم از لبنیات یا منابع جایگزین غنیشده، آهن از گوشت و حبوبات، ید از نمک یددار در حد متعادل، ویتامین D، ویتامین B12 برای مادران گیاهخوار، و امگا 3 از ماهیهای کمجیوه یا منابع جایگزین.
مصرف مکملها باید با توجه به شرایط شما باشد. کمخونی، کمبود ویتامین D، رژیم گیاهخواری، زایمان با خونریزی زیاد یا بیماریهای زمینهای، نیازها را تغییر میدهد. مکملی که برای دوست یا خواهرتان مناسب بوده، لزوما برای شما هم انتخاب درستی نیست. اگر پزشک یا متخصص تغذیه مکملی تجویز کرده است، آن را خودسرانه قطع یا جایگزین نکنید.
آب و مایعات: تشنگی را جدی بگیرید، نه اجبار را
بسیاری از مادران میشنوند که باید آب بسیار زیادی بنوشند تا شیرشان زیاد شود. آب کافی ضروری است، اما نوشیدن افراطی هم راهحل افزایش شیر نیست. یک بطری آب کنار محل شیردهی بگذارید و در طول روز، مطابق تشنگیتان بنوشید. رنگ ادرار خیلی تیره، خشکی دهان یا سردرد میتواند نشانه کمنوشیدن مایعات باشد.
آب، شیر، دوغ کمنمک، سوپ و میوهها به دریافت مایعات کمک میکنند. نوشیدنیهای شیرین، آبمیوه صنعتی و نوشابه ممکن است انرژی زیادی وارد برنامه کنند، بدون اینکه سیری کافی بدهند. اگر شیرینی میخواهید، بهتر است آن را در مقدار مشخص و کنار یک وعده یا میانوعده بخورید، نه اینکه از خستگی سراغ خوردن بیوقفه بروید.
آیا میتوان در دوران شیردهی وزن کم کرد؟
بله، اما زمان و سرعت آن مهم است. در هفتههای اول پس از زایمان، اولویت با ریکاوری بدن، برقراری شیردهی و سازگارشدن با شرایط جدید است. شروع رژیم محدودکننده در این زمان معمولا فشار روانی و جسمی بیشتری ایجاد میکند. بعد از تثبیت شرایط، کاهش وزن تدریجی معمولا انتخاب امنتر و ماندگارتری است.
کاهش وزن آرام، مثلا حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم در هفته برای بسیاری از مادران، میتواند منطقی باشد؛ اما این عدد نسخه همگانی نیست. اگر ضعف، سرگیجه، گرسنگی مداوم، افت خلق یا نگرانی درباره روند رشد نوزاد دارید، برنامه باید بازبینی شود. وزنکشی روزانه هم تصویر واقعی نمیدهد؛ تغییرات آب بدن، خواب و هورمونها میتوانند عدد ترازو را بالا و پایین کنند.
نکته مهم این است که شیردهی بهتنهایی تضمین نمیکند همه افراد وزن کم کنند. بعضی مادران در این دوره اشتهای بیشتری دارند، بعضی کمخواباند و بعضی به دلیل محدودیت حرکتی یا شرایط پس از زایمان، فعالیت سابق را ندارند. پس اگر کاهش وزن شما کند است، به معنی شکست نیست. برنامه باید با واقعیت زندگی شما تنظیم شود.
چه خوراکیها و عادتهایی نیاز به احتیاط دارند؟
نیازی به حذف بیدلیل گروههای غذایی نیست، مگر اینکه نوزاد علائم مشخصی داشته باشد و پزشک بررسی کرده باشد. نفخ نوزاد همیشه از غذایی که مادر خورده نیست. حذف همزمان لبنیات، حبوبات، سبزیجات و میوهها میتواند برنامه مادر را فقیر و پراضطراب کند.
در مصرف کافئین هم تعادل مهم است. یک تا دو فنجان قهوه یا چای در روز برای بسیاری از مادران قابلمدیریت است، اما اگر نوزادتان بیقرار میشود یا خوابش بههم میریزد، مقدار و زمان مصرف را بررسی کنید. نوشیدنیهای انرژیزا، الکل و داروها یا دمنوشهای لاغری نامطمئن، در دوران شیردهی انتخابهای خوبی نیستند. طبیعی بودن یک محصول، تضمینکننده بیخطر بودن آن برای نوزاد نیست.
ماهی هم مفید است، اما نوع آن اهمیت دارد. انتخاب ماهیهای کمجیوه و پرهیز از مصرف مکرر ماهیهای بزرگ و شکارچی، انتخاب عاقلانهتری است. درباره هر دارو، مکمل گیاهی یا محصول کاهش وزن نیز بهتر است پیش از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
یک روز قابل اجرا برای مادر شیرده چگونه است؟
برنامه خوب، شبیه سفره واقعی خانه است. مثلا صبحانه میتواند نان، پنیر، گردو و سبزی یا تخممرغ باشد. برای میانوعده، میوه با ماست یا چند عدد مغز انتخاب خوبی است. در ناهار، برنج یا نان در مقدار مناسب کنار خورش کمروغن، مرغ، گوشت یا حبوبات و سالاد قرار میگیرد. عصرانهای ساده مثل شیر و خرما، ذرت خانگی یا نان و پنیر میتواند جلوی گرسنگی شدید شب را بگیرد.
برای شام هم لازم نیست غذای جداگانهای بپزید. سوپ حاوی مرغ و حبوبات، املت همراه نان، عدسی، ساندویچ خانگی مرغ یا باقیمانده ناهار با حجم متعادل، همگی میتوانند مناسب باشند. اگر شبها هنگام شیردهی گرسنه میشوید، یک میانوعده آماده نزدیکتان بگذارید تا انتخابتان به بیسکویت و شیرینیهای دمدست محدود نشود.
برنامه شخصیسازیشده چرا در شیردهی ارزش دارد؟
مادری که کمخونی دارد، با مادری که گیاهخوار است یا سابقه پرخوری عصبی دارد، به یک برنامه یکسان نیاز ندارد. حتی ساعت بیدار شدن، غذای خانواده، بودجه، دسترسی به مواد غذایی و تعداد دفعات شیردهی باید در طراحی برنامه دیده شود. رژیمی که فقط روی کاغذ کامل است اما در روزهای بیخوابی قابل اجرا نیست، نتیجه پایدار نمیدهد.
اگر میخواهید در دوران شیردهی وزن کم کنید، افزایش وزن داشته باشید یا فقط مطمئن شوید تغذیهتان نیازهای بدنتان را پوشش میدهد، از برنامههای آماده و محدودکننده فاصله بگیرید. برنامهای که با اشتها، شرایط بدنی و زندگی روزانه شما تنظیم شود، میتواند هم مراقبت از خودتان را سادهتر کند و هم این دوره حساس را با آرامش بیشتری پیش ببرید.
