بعضی خانمها با حذف صبحانه و محدود کردن ساعت غذا خوردن، خیلی زود احساس سبکی و کنترل بیشتر روی اشتها پیدا میکنند. بعضی دیگر اما بعد از چند روز با سردرد، پرخوری شبانه، بینظمی قاعدگی یا خستگی شدید روبهرو میشوند. پس پاسخ به این سؤال که فستینگ برای زنان مناسب است، یک بله یا خیر ساده نیست؛ فستینگ زمانی میتواند مفید باشد که با شرایط هورمونی، سابقه پزشکی، میزان فعالیت و سبک زندگی شما هماهنگ شود.
فستینگ قرار نیست مسابقه تحمل گرسنگی باشد. هدف آن، تنظیم زمان غذا خوردن است تا دریافت انرژی و اشتها بهتر مدیریت شود. اگر قرار باشد هر روز با ضعف، کلافگی و فکر کردن مداوم به غذا همراه باشید، احتمالاً مدل انتخابی برای بدن شما مناسب نیست.
فستینگ دقیقاً چه کاری انجام میدهد؟
در فستینگ متناوب، شما در یک بازه مشخص غذا میخورید و در ساعتهای دیگر کالری دریافت نمیکنید. مدل ۱۲:۱۲ یعنی ۱۲ ساعت فاصله بین شام تا صبحانه روز بعد، و مدل ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ به ترتیب بازه ناشتایی طولانیتری دارند. آب، چای و قهوه ساده بدون شکر معمولاً در زمان ناشتایی قابل استفادهاند، اما جزئیات برنامه باید با وضعیت فرد تنظیم شود.
برای کاهش وزن، علت اثر فستینگ معمولاً جادویی نیست. وقتی ساعات غذا خوردن محدودتر میشود، بعضی افراد کمتر ریزهخواری میکنند، خوردن شبانهشان کاهش پیدا میکند و دریافت کالری روزانه راحتتر کنترل میشود. البته اگر تمام وعدهها به حجم زیادی غذا در چند ساعت محدود تبدیل شوند، فستینگ بهتنهایی کاهش وزن ایجاد نمیکند.
بدن زنان بهویژه در دورههای پراسترس، کمخوابی، ورزش سنگین یا دریافت ناکافی انرژی، میتواند به محدودیتهای شدید حساستر باشد. به همین دلیل، کیفیت غذا و مقدار کافی پروتئین، فیبر، چربیهای مفید و ریزمغذیها به اندازه ساعت فست اهمیت دارد.
آیا فستینگ برای زنان مناسب است؟ به این عوامل بستگی دارد
اگر چرخه قاعدگی منظم دارید، بیماری زمینهای ندارید، خواب نسبتاً خوبی دارید و با حذف یک میانوعده یا دیرتر خوردن صبحانه دچار ضعف نمیشوید، فستینگ ملایم میتواند گزینه قابل بررسی باشد. برای بسیاری از خانمها، شروع با ۱۲ ساعت ناشتایی شبانه کاملاً کافی است. مثلاً اگر شام ساعت ۸ شب تمام شود، صبحانه ساعت ۸ صبح روز بعد خورده شود.
اما مناسب بودن فستینگ فقط با عدد وزن مشخص نمیشود. ممکن است وزن پایین بیاید، ولی همزمان خلقوخو، تمرکز، کیفیت خواب یا رابطه شما با غذا بدتر شود. چنین نتیجهای ارزش ادامه دادن ندارد. برنامه خوب، برنامهای است که علاوه بر رسیدن به هدف وزن، در زندگی واقعی هم قابل ادامه باشد.
سن، میزان فعالیت، ساعت کار، نوع ورزش، سابقه رژیمهای سخت و حتی اینکه معمولاً صبحها گرسنه هستید یا شبها، در انتخاب مدل مناسب اثر دارند. خانمی که ساعت ۶ صبح تمرین قدرتی دارد، نیازهای متفاوتی با فردی دارد که پشت میز کار میکند و بیشتر ریزهخواری او بعد از شام اتفاق میافتد.
چه زنانی بهتر است بدون نظر متخصص فستینگ نکنند؟
در بارداری و شیردهی، اولویت با تأمین انرژی و مواد مغذی کافی برای مادر و کودک است و فستینگ معمولاً انتخاب مناسبی نیست. افراد با سابقه اختلالات خوردن، کموزنی، ضعف و سرگیجه مکرر، میگرن حساس به گرسنگی یا بینظمیهای قابل توجه قاعدگی نیز باید پیش از شروع ارزیابی شوند.
اگر دیابت دارید، داروی کاهنده قند خون مصرف میکنید، بیماری تیروئید کنترلنشده دارید یا داروهایی مصرف میکنید که باید همراه غذا خورده شوند، زمانبندی غذا نباید خودسرانه تغییر کند. در این شرایط، خطر افت قند یا بههم خوردن روند درمان وجود دارد.
دوران نزدیک یائسگی هم برای همه یکسان نیست. برخی زنان با تنظیم ساعات شام و کاهش خوردن آخر شب نتیجه خوبی میگیرند، اما برخی دیگر به دلیل اختلال خواب، گرگرفتگی یا تغییرات اشتها به برنامه منعطفتری نیاز دارند.
مزیتهای واقعی فستینگ برای بعضی زنان
فستینگ اگر درست طراحی شود، میتواند به ایجاد نظم کمک کند. افرادی که عادت دارند بعد از شام مدام سراغ تنقلات بروند، با تعیین یک ساعت مشخص برای پایان غذا ممکن است راحتتر کالری اضافی را حذف کنند. بعضی خانمها هم گزارش میکنند که با وعدههای مشخصتر، تصمیمگیری روزانه درباره غذا برایشان سادهتر میشود.
فایده دیگر میتواند شناخت بهتر گرسنگی واقعی باشد. وقتی هر حس خستگی، بیحوصلگی یا استرس را با خوردن پاسخ نمیدهید، کمکم متوجه میشوید چه زمانی واقعاً گرسنهاید و چه زمانی به استراحت، آب یا یک وقفه کوتاه نیاز دارید. این مهارت از خود فستینگ مهمتر است.
با این حال، فستینگ برای همه از رژیم معمولی بهتر نیست. اگر با سه وعده و دو میانوعده متعادل، انرژی خوب و کاهش وزن پایدار دارید، هیچ ضرورتی ندارد صرفاً به خاطر محبوب شدن فستینگ روش خود را تغییر دهید.
از کجا شروع کنید که بدنتان تحت فشار نرود؟
شروع آرام، شانس موفقیت را بالا میبرد. به جای رفتن مستقیم سراغ ۱۶ ساعت ناشتایی، ابتدا شام را کمی زودتر تمام کنید و ۱۲ ساعت فاصله شبانه بسازید. بعد از یک تا دو هفته، اگر انرژی، خواب، گوارش و اشتهای شما خوب بود، میتوان ۱۳ یا ۱۴ ساعت را امتحان کرد.
در پنجره غذا خوردن، وعده اول را با یک منبع پروتئین و فیبر شروع کنید. تخممرغ با نان سبوسدار و سبزیجات، ماست یونانی با میوه و مغزها، یا عدسی همراه نان و سالاد، انتخابهای سیرکنندهتری از شیرینی، بیسکویت یا نان و مربا بهتنهایی هستند. این انتخاب ساده، احتمال گرسنگی شدید و پرخوری عصر را کمتر میکند.
شام هم نباید آنقدر کم باشد که نیمهشب از گرسنگی بیدار شوید و نه آنقدر سنگین که خواب شما را خراب کند. ترکیبی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا گوشت، مقدار متناسبی کربوهیدرات و سبزیجات معمولاً انتخاب متعادلی است. حذف کامل برنج یا نان برای موفق شدن در فستینگ لازم نیست؛ مقدار و زمان مصرف مهمتر است.
اگر ورزش میکنید، به واکنش بدنتان دقت کنید. بعضی افراد با پیادهروی سبک در حالت ناشتا مشکلی ندارند، اما تمرین شدید، طولانی یا قدرتی ممکن است به یک میانوعده کوچک پیش از ورزش یا وعده ریکاوری بعد از آن نیاز داشته باشد. کاهش توان تمرین، لرزش، تهوع یا سرگیجه نشانه قدرت اراده نیست.
نشانههایی که میگویند باید برنامه را تغییر دهید
گرسنگی خفیف در ساعات اول تغییر عادت میتواند طبیعی باشد، اما گرسنگی شدید و مداوم طبیعی نیست. اگر طی چند هفته با تحریکپذیری، افت تمرکز، ریزش مو، یبوست شدید، خواب بیکیفیت، کاهش توان ورزشی یا تغییر محسوس در قاعدگی روبهرو شدید، زمان آن است که مدت فست کوتاهتر شود یا برنامه از نو بررسی شود.
پرخوری در پایان پنجره فست هم یک علامت مهم است. این اتفاق معمولاً به معنی ضعف شما نیست؛ ممکن است پنجره ناشتایی طولانی باشد، وعدههای اصلی پروتئین و فیبر کافی نداشته باشند یا در طول روز بیش از حد محدودیت ایجاد کرده باشید. راهحل، سختتر گرفتن رژیم نیست، بلکه اصلاح ساختار آن است.
فستینگ را با زندگی خودتان هماهنگ کنید
اگر شام خانوادگی بخش مهمی از روز شماست، برنامهای که مجبور کند هر شب زودتر از همه میز را ترک کنید، احتمالاً پایدار نمیماند. شاید برای شما مدل ۱۲:۱۲ و حذف خوراکیهای بیهدف بعد از شام، از ۱۶:۸ سخت و ناپایدار نتیجه بهتری بدهد. اگر شیفت کاری دارید یا صبحها دارو مصرف میکنید، ساعتها باید بر اساس همان واقعیتها چیده شوند.
فستینگ نباید جایگزین تغذیه کافی شود. بدن شما همچنان به پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامینها، سبزیجات، میوه و آب نیاز دارد. محدود کردن ساعت غذا خوردن، مجوزی برای حذف وعدههای مغذی یا جبران گرسنگی با خوراکیهای پرکالری نیست.
در هیلدا شناسی، برنامه فستینگ زمانی طراحی میشود که با اشتها، شرایط بدنی، فعالیت و غذای معمول خانواده شما قابل اجرا باشد. اگر در مسیر با گرسنگی آزاردهنده، استپ وزن یا دشواری در اجرا روبهرو شوید، برنامه باید قابل اصلاح باشد، نه اینکه شما مجبور شوید با فشار بیشتر ادامه دهید.
به بدنتان فرصت بدهید تا پاسخ خود را نشان دهد. بهترین الگوی غذایی آن نیست که بیشترین ساعت ناشتایی را دارد؛ الگویی است که با آن انرژی کافی دارید، رابطه آرامتری با غذا پیدا میکنید و میتوانید هفتهها و ماهها بدون فرسودگی ادامهاش دهید.
