بارداری زمان «دو برابر غذا خوردن» نیست، اما قطعاً زمان رژیمهای سخت، حذف وعدهها و نگرانی دائمی از عدد ترازو هم نیست. رژیم بارداری باید به شما کمک کند انرژی کافی داشته باشید، مواد مغذی مورد نیاز رشد جنین را دریافت کنید و در عین حال، افزایش وزنتان در محدوده مناسب باقی بماند. هدف، لاغر شدن در بارداری نیست؛ هدف این است که با انتخابهای درست، بدن شما و جنینتان حمایت شوند.
گاهی مادر باردار با تهوع، بیاشتهایی، سوزش معده یا هوسهای غذایی روبهرو است و گاهی هم نگران اضافهوزن قبلی خود است. برای همین یک برنامه غذایی ثابت برای همه جواب نمیدهد. رژیم شما باید با وزن پیش از بارداری، هفته بارداری، فعالیت روزانه، آزمایشها، اشتها، سابقه پزشکی و غذاهای معمول سفره خانواده هماهنگ باشد.
رژیم بارداری سالم دقیقاً چه هدفی دارد؟
یک برنامه غذایی مناسب در بارداری قرار نیست شما را از غذا خوردن بترساند یا خوردن برنج، نان و میوه را ممنوع کند. کار آن، تنظیم مقدار و کیفیت غذاست. بدن شما در این دوره به پروتئین، آهن، کلسیم، فولات، ید، ویتامین D، چربیهای مفید و فیبر بیشتری نیاز دارد؛ اما این نیاز با شیرینی، نوشیدنی شیرین، فستفود و ریزهخواری مداوم تأمین نمیشود.
افزایش وزن مناسب به وزن و شاخص توده بدنی شما پیش از بارداری بستگی دارد. به طور کلی، کسی که پیش از بارداری وزن طبیعی داشته، معمولاً باید بیش از فردی که اضافهوزن داشته وزن بگیرد. در مقابل، مادری که کموزن بوده ممکن است به افزایش وزن بیشتری نیاز داشته باشد. بارداری دوقلو، دیابت بارداری، فشار خون بالا، کمخونی یا مشکلات تیروئید هم شرایط را تغییر میدهند. بنابراین عددی که برای دوست یا خواهر شما مناسب بوده، لزوماً معیار درستی برای شما نیست.
در سهماهه اول معمولاً نیاز به افزایش چشمگیر کالری ندارید. در سهماهه دوم و سوم، نیاز انرژی بیشتر میشود، اما باز هم منظور خوردن دو برابر نیست. اغلب اضافه شدن یک میانوعده مغذی یا کمی افزایش در حجم وعدهها، از زیادهروی جلوگیری میکند و نیاز بدن را پوشش میدهد.
بشقاب روزانه در رژیم بارداری چگونه باشد؟
به جای شمردن وسواسگونه کالری، اول به ترکیب بشقاب نگاه کنید. در ناهار و شام، نیمی از بشقاب را سبزیجات پخته یا خامِ قابل تحمل تشکیل دهد. یک بخش به پروتئین مثل مرغ، ماهی کمجیوه، گوشت، تخممرغ، حبوبات یا ترکیب حبوبات و غلات اختصاص پیدا کند و بخش دیگر از کربوهیدراتهای سیرکننده مانند برنج، نان سبوسدار، سیبزمینی یا ماکارونی باشد.
میوه، لبنیات پاستوریزه و مغزها هم جای خود را دارند. برای مثال، یک میانوعده ساده میتواند میوه با چند عدد مغز باشد؛ یا نان و پنیر پاستوریزه همراه گردو و سبزی. اگر با لبنیات مشکل دارید یا گیاهخوار هستید، تأمین پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B12 نیاز به دقت بیشتری دارد و بهتر است برنامهتان شخصیسازی شود.
پروتئین را در طول روز پخش کنید
پروتئین فقط غذای ورزشکارها نیست. رشد بافتهای مادر و جنین به آن وابسته است و وجود آن در وعدهها به کنترل گرسنگی هم کمک میکند. تخممرغ کاملاً پخته، مرغ، گوشت کمچرب، ماهیهای مناسب بارداری، ماست و پنیر پاستوریزه، عدس، لوبیا و نخود از انتخابهای خوب هستند.
اگر تهوع دارید، شاید یک بشقاب بزرگ غذا برایتان سخت باشد. در این شرایط، مقدارهای کوچکتر اما منظم بهتر جواب میدهند: کمی نان و پنیر، تخممرغ، سوپ عدس یا ماست پاستوریزه میتواند از خالی ماندن طولانی معده جلوگیری کند.
آهن، فولات و کلسیم را جدی بگیرید
کمبود آهن در بارداری شایع است و میتواند خستگی، رنگپریدگی و ضعف را بیشتر کند. گوشت، حبوبات، سبزیهای برگ سبز و برخی غلات غنیشده به دریافت آهن کمک میکنند. خوردن یک منبع ویتامین C مثل پرتقال، کیوی، فلفل دلمهای یا آبلیموی تازه کنار منابع گیاهی آهن، جذب آن را بهتر میکند. چای و قهوه را بلافاصله همراه وعدههای اصلی یا قرص آهن مصرف نکنید، چون میتوانند جذب آهن را کاهش دهند.
فولات در ماههای ابتدایی نقش مهمی در رشد جنین دارد و کلسیم برای استخوانها و دندانها ضروری است. مکملهایی که پزشک یا ماما تجویز کرده را خودسرانه قطع، کم یا زیاد نکنید. غذا و مکمل جای هم را کامل پر نمیکنند و هر دو باید با توجه به شرایط شما تنظیم شوند.
چه چیزهایی در بارداری باید محدود یا حذف شوند؟
موضوع فقط «چاقکننده بودن» غذاها نیست. ایمنی غذایی در بارداری اهمیت زیادی دارد. گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ باید کاملاً پخته باشند. شیر و پنیر غیرپاستوریزه، جوانه خام، غذاهای مانده یا خوراکیهایی که از سلامت نگهداریشان مطمئن نیستید، انتخاب مناسبی نیستند.
مصرف ماهی مفید است، اما نوع ماهی و مقدار آن اهمیت دارد. ماهیهای با جیوه بالا باید محدود شوند. کافئین نیز بهتر است در حد متعادل بماند؛ اگر عادت به قهوه یا چای پررنگ دارید، میزان آن را با پزشک یا کارشناس تغذیهتان بررسی کنید. الکل و دخانیات در بارداری جای امنی ندارند و باید کنار گذاشته شوند.
نوشابه، آبمیوه صنعتی، شیرینیهای خامهای، چیپس و فستفود لازم نیست هرگز و برای همیشه ممنوع شوند، اما اگر به انتخاب روزانه تبدیل شوند، هم افزایش وزن را سریع میکنند و هم جای غذاهای مغذی را میگیرند. در عمل، بیشتر مادران با حذف کامل موفق نمیشوند؛ کم کردن دفعات و انتخاب حجم منطقی، راه ماندگارتری است.
برای تهوع، یبوست و سوزش معده چه بخوریم؟
تهوع بهویژه در سهماهه اول میتواند برنامه غذایی را به هم بزند. قبل از بلند شدن از تخت، یک خوراکی خشک و سبک مثل نان خشک یا بیسکویت ساده امتحان کنید. وعدههای کوچک و متعدد، غذاهای کمچرب و خنک یا ولرم برای بعضی افراد قابل تحملتر هستند. بوهای تند و فاصله طولانی بین وعدهها معمولاً تهوع را بدتر میکنند.
یبوست هم با تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت و مصرف مکمل آهن ممکن است ایجاد شود. آب کافی، سبزیجات، میوه، آلو، نان سبوسدار و حبوبات میتوانند کمککننده باشند، اما فیبر را ناگهانی زیاد نکنید. افزایش تدریجی فیبر همراه با مایعات، نفخ و ناراحتی کمتری ایجاد میکند.
برای سوزش معده، حجم وعده شام را کمتر کنید و بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید. غذاهای خیلی چرب، سرخکردنی، تند یا پرادویه در بعضی مادران علائم را تشدید میکنند. اینجا هم قانون یکسانی وجود ندارد: بهتر است چند روز به واکنش بدن خود دقت کنید و محرکهای شخصیتان را بشناسید.
اگر پیش از بارداری اضافهوزن داشتهاید
اضافهوزن پیش از بارداری به معنی گرسنگی کشیدن یا شروع رژیم کاهش وزن نیست. محدودیت شدید غذایی میتواند دریافت ریزمغذیها را کم کند و شما را به پرخوری بعدی برساند. مسیر امنتر، کنترل سهم غذا، انتخاب میانوعدههای سیرکننده، کاهش نوشیدنیهای شیرین و پیگیری روند افزایش وزن است.
اگر پزشک شما کاهش یا کنترل ویژه وزن را توصیه کرده، برنامه باید زیر نظر فرد متخصص باشد. شرایطی مانند دیابت بارداری، فشار خون، تهوع شدید، استفراغ مداوم یا کاهش وزن ناخواسته، با توصیههای عمومی حل نمیشوند و نیاز به ارزیابی دقیق دارند.
نمونه یک روز قابل اجرا در سفره خانواده
صبحانه میتواند نان سبوسدار، پنیر پاستوریزه، گردو و سبزی باشد یا تخممرغ کاملاً پخته همراه نان و گوجه. برای میانوعده، میوه با چند بادام یا ماست پاستوریزه انتخاب خوبی است. ناهار لازم نیست جدا از غذای خانواده باشد: برنج در حجم متناسب همراه مرغ، گوشت یا خوراک حبوبات و سالاد کاملاً شستهشده، یک وعده کامل میسازد.
عصرانه میتواند شیر پاستوریزه، میوه یا نان و کره بادامزمینی باشد، اگر حساسیت یا منع پزشکی ندارید. برای شام هم سوپ، املت کاملاً پخته، عدسی یا یک وعده سبک از غذای باقیمانده ناهار مناسب است. مقدار دقیق هر کدام به شرایط شما بستگی دارد، نه به یک الگوی ثابت اینترنتی.
اگر دوست دارید رژیم بارداریتان هم علمی باشد و هم با غذاهای خانه، ساعت کار و اشتهای واقعیتان هماهنگ شود، همراهی یک کارشناس تغذیه میتواند خیالتان را راحتتر کند. بارداری قرار نیست میدان جنگ با غذا باشد؛ هر انتخاب کوچک و قابل تکرار، قدمی آرام برای مراقبت از خودتان و فرزندتان است.
