اگر بارها شنیدهاید «فقط بیشتر بخور» اما با وجود تلاش، عدد ترازو تکان نخورده است، تنها نیستید. رژیم افزایش وزن برای بسیاری از افراد بهمراتب پیچیدهتر از اضافهکردن چند وعده غذاست؛ چون اشتها، فعالیت روزانه، کیفیت خواب، استرس، وضعیت گوارش و سرعت متابولیسم هرکدام در نتیجه نقش دارند. هدف هم نباید صرفاً بالا رفتن عدد ترازو باشد، بلکه باید وزنگیری به شکلی انجام شود که بدن انرژی بیشتری داشته باشد، عضله تا حد امکان حفظ یا ساخته شود و حال عمومیتان بهتر بماند.
کموزنی میتواند با خستگی، ضعف، ریزش مو، کاهش تمرکز یا افت عملکرد ورزشی همراه باشد، اما علت آن در همه افراد یکسان نیست. بعضیها ذاتاً اشتهای کمی دارند، بعضی بهدلیل مشغله وعدههایشان را جا میاندازند و بعضی دیگر با وجود غذای کافی، بهعلت تمرین سنگین یا سوختوساز بالا در مازاد کالری قرار نمیگیرند. برای همین، برنامهای که برای دوستتان نتیجه داده، لزوماً برای شما انتخاب مناسبی نیست.
رژیم افزایش وزن سالم از کجا شروع میشود؟
نقطه شروع، بررسی الگوی واقعی غذا خوردن شماست، نه حدس زدن. ممکن است احساس کنید زیاد غذا میخورید، اما وقتی وعدهها، میانوعدهها و نوشیدنیها را چند روز ثبت میکنید، مشخص شود فاصله بین غذاها طولانی است یا حجم وعدهها برای نیاز بدنتان کافی نیست. گاهی هم مسئله این است که غذای سیرکننده اما کمکالری، مثل سالاد حجیم یا سوپ رقیق، جای خوراکیهای مغذیتر را گرفته است.
در یک برنامه اصولی، ابتدا نیاز انرژی روزانه بر اساس قد، وزن، سن، فعالیت، هدف و شرایط بدنی برآورد میشود. سپس مقدار کالری بهصورت تدریجی بالا میرود. افزایش ناگهانی حجم غذا ممکن است نفخ، سنگینی، بیاشتهایی یا دلزدگی ایجاد کند و باعث شود برنامه را نیمهکاره رها کنید. معمولاً افزایش آرام و قابلتحمل، همراه با بررسی روند وزن، انتخاب ماندگارتری است.
سرعت مناسب وزنگیری به وضعیت اولیه و هدف شما بستگی دارد. برای فردی که قصد عضلهسازی دارد، افزایش سریع وزن همیشه خبر خوبی نیست، چون سهم بیشتری از آن ممکن است چربی باشد. از طرف دیگر، فردی که بهدلیل بیاشتهایی یا کمبود وزن قابلتوجه نیاز به بهبود وضعیت تغذیه دارد، شاید به برنامه فشردهتر و پیگیری نزدیکتری احتیاج داشته باشد.
کالری بیشتر، اما از چه منابعی؟
برای بالا بردن وزن، لازم نیست به شیرینی، فستفود و نوشابه تکیه کنید. این خوراکیها ممکن است کالری را بالا ببرند، اما اغلب پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر موردنیاز بدن را تأمین نمیکنند. ضمن اینکه نوسان قند خون، مشکلات گوارشی یا تجمع چربی شکمی میتواند روند را ناخوشایند کند.
بهتر است کالری را با انتخابهای کوچک اما پُرانرژی به وعدههای عادی اضافه کنید. مثلاً افزودن مغزها و کره مغزیجات به صبحانه، استفاده از روغن زیتون در غذا، ترکیب شیر یا ماست با میوه و جو دوسر، یا خوردن نان و پنیر همراه گردو، میتواند بدون بزرگکردن افراطی حجم غذا به افزایش دریافت انرژی کمک کند. در سفره ایرانی هم گزینه کم نداریم: برنج، نان، سیبزمینی، حبوبات، تخممرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی، ارده، کشمش و خرما هرکدام میتوانند با مقدار درست، بخشی از برنامه باشند.
نکته مهم این است که «سالم» بودن یک ماده غذایی بهتنهایی کافی نیست. برای مثال، مغزها مفیدند اما اگر اشتهای کمی دارید و قبل از غذا مقدار زیادی از آنها بخورید، شاید وعده اصلیتان را حذف کنید. زمان مصرف و مقدار هر خوراکی باید با اشتها و برنامه روزانه شما هماهنگ شود.
پروتئین و تمرین در رژیم افزایش وزن چه نقشی دارند؟
اگر افزایش وزن شما با تمرین مقاومتی مناسب همراه باشد، بدن شانس بیشتری برای ساخت عضله دارد. تمرین با وزنه، کش، دستگاه یا حتی تمرینهای اصولی با وزن بدن، به عضلات پیام میدهد که از انرژی و پروتئین دریافتی برای سازگاری و رشد استفاده کنند. البته تمرین بیش از حد، بدون غذای کافی و خواب مناسب، میتواند نتیجه را برعکس کند و بدن را خستهتر سازد.
پروتئین باید در طول روز پخش شود، نه اینکه همه آن را در یک وعده دریافت کنید. تخممرغ، شیر و ماست، پنیر، مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و ترکیب حبوبات با غلات، انتخابهای کاربردی هستند. مقدار دقیق پروتئین به وزن، فعالیت، شرایط پزشکی و هدف شما وابسته است؛ بنابراین کپی کردن برنامه غذایی یک ورزشکار حرفهای یا مصرف خودسرانه مکملها تصمیم مطمئنی نیست.
مکملها برای همه لازم نیستند. اگر با غذا نمیتوانید نیازتان را کامل کنید یا تمرین و شرایط خاصی دارید، شاید برخی مکملها زیر نظر متخصص کمککننده باشند. اما هیچ پودر یا قرصی جای وعدههای منظم، انرژی کافی، تمرین درست و خواب را نمیگیرد. بسیاری از افراد ابتدا با اصلاح صبحانه، اضافهکردن دو میانوعده قابلاجرا و بهترکردن شام، تغییر قابلتوجهی میبینند.
وقتی اشتها کم است، برنامه باید هوشمندانهتر باشد
برای کسی که زود سیر میشود، توصیه «بشقابت را بزرگتر کن» معمولاً جواب نمیدهد. در این شرایط، تعداد وعدهها میتواند بیشتر و حجم هر وعده کمتر باشد. سه وعده اصلی و دو یا سه میانوعده سبک، اغلب از تلاش برای خوردن دو وعده بسیار حجیم عملیتر است.
نوشیدنیهای مغذی هم میتوانند مفید باشند، بهخصوص زمانی که جویدن غذا سخت است یا در ساعات کاری اشتها پایین میآید. اسموتی خانگی با شیر یا ماست، موز، خرما، جو دوسر و کره بادامزمینی نمونهای از یک میانوعده پُرانرژی است. با این حال، نوشیدن حجم زیادی مایعات درست قبل از غذا ممکن است اشتها را کم کند. اگر این مسئله را دارید، نوشیدنی را بین وعدهها قرار دهید.
چند تغییر ساده در این مسیر اغلب اثرگذار است:
- صبحانه را به یک چای و چند لقمه محدود نکنید و از همان ابتدا یک منبع پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.
- میانوعده را به زمان گرسنگی شدید موکول نکنید؛ یک ساعت مشخص برای آن در نظر بگیرید.
- غذاهای موردعلاقهتان را حذف نکنید، بلکه نسخه مغذیتر و پُرانرژیتری از آنها در برنامه بسازید.
- بعد از تمرین، ساعتها بدون غذا نمانید و یک وعده یا میانوعده مناسب آماده داشته باشید.
چه زمانی کموزنی نیاز به بررسی پزشکی دارد؟
اگر کاهش وزن ناخواسته داشتهاید، اشتهایتان ناگهان کم شده، اسهال یا یبوست طولانی، درد شکم، تهوع مکرر، تپش قلب، تعریق غیرعادی، ضعف شدید یا تغییرات واضح در چرخه قاعدگی دارید، فقط به فکر بالا بردن کالری نباشید. این نشانهها گاهی نیاز به بررسی پزشک و آزمایش دارند. مشکلات تیروئید، اختلالات گوارشی، کمخونی، اضطراب، افسردگی یا برخی داروها میتوانند روی وزن و اشتها اثر بگذارند.
همچنین در بارداری، شیردهی، بیماریهای کلیوی، دیابت، مشکلات کبدی، سابقه اختلالات خوردن یا مصرف داروهای خاص، رژیم افزایش وزن باید با دقت بیشتری تنظیم شود. یک نسخه عمومی در این موقعیتها ممکن است نهتنها بیاثر، بلکه نامناسب باشد.
چرا پیگیری، بخش مهم وزنگیری است؟
بدن همیشه طبق محاسبات روی کاغذ پیش نمیرود. شاید برنامه از نظر کالری درست باشد اما بهدلیل سیری زودرس نتوانید آن را اجرا کنید. شاید وزن بالا نرود چون فعالیت روزانهتان بیشتر از چیزی است که تصور میکردید، یا برعکس وزن سریعتر از انتظار تغییر کند. اینجا پیگیری منظم کمک میکند برنامه به جای تحمیل شدن به زندگی شما، با زندگیتان تنظیم شود.
وزن را بهتر است در شرایط مشابه و معمولاً هفتهای یک تا دو بار بررسی کنید، نه چند بار در روز. نوسان آب بدن، زمان خواب، نمک مصرفی و وضعیت گوارش میتواند عدد ترازو را موقتاً جابهجا کند. علاوه بر ترازو، به قدرت تمرین، انرژی روزانه، اشتها، کیفیت خواب و اندازه لباسها هم توجه کنید.
در هیلدا شناسی، برنامه افزایش وزن بر اساس عادت غذایی، اشتها، سطح فعالیت و هدف شما تنظیم میشود و در طول مسیر امکان اصلاح آن وجود دارد؛ چون برنامه خوب، برنامهای است که بتوانید واقعاً ادامهاش دهید. لازم نیست برای وزن گرفتن با غذای خانواده بجنگید یا هر روز خوراکیهای عجیب تهیه کنید. از یک تغییر کوچک و قابل اجرا شروع کنید، روند بدنتان را ببینید و اجازه دهید برنامه، قدمبهقدم کنار شما رشد کند.
