بدن شما بعد از زایمان فقط به یک «رژیم» نیاز ندارد؛ در حال ترمیم است، ممکن است شبها خواب کافی نداشته باشد و اگر شیردهی دارید، هر روز برای تولید شیر انرژی مصرف میکند. در این راهنمای تغذیه پس از زایمان قرار نیست با حذفهای سخت و شمارش وسواسگونه کالری، فشار بیشتری به خودتان وارد کنید. هدف این است که با غذاهای معمول سفره، انرژیتان را حفظ کنید، مواد مغذی لازم را بگیرید و اگر قصد کاهش وزن دارید، این مسیر را آرام و اصولی پیش ببرید.
چرا تغذیه بعد از زایمان با قبل فرق دارد؟
زایمان، چه طبیعی باشد و چه سزارین، نیاز بدن به بازسازی را بالا میبرد. خون از دسترفته، تغییرات هورمونی، درد، بیخوابی و مراقبت مداوم از نوزاد میتوانند اشتها، گوارش و وزن را تحت تاثیر قرار دهند. در این دوره ممکن است بعضی مادران مدام گرسنه باشند و بعضی دیگر بهدلیل خستگی یا اضطراب، وعدههایشان را فراموش کنند. هر دو حالت قابل درک است، اما هیچکدام نباید برای مدت طولانی نادیده گرفته شود.
اگر شیردهی دارید، نیاز انرژی شما معمولاً بیشتر از پیش از بارداری است. این افزایش برای همه یکسان نیست و به وزن فعلی، میزان شیردهی، فعالیت روزانه، خواب و روند تغییر وزن بستگی دارد. به همین دلیل، یک برنامه ثابت که به همه مادران توصیه شود، انتخاب قابل اعتمادی نیست.
اولویتهای تغذیهای در هفتههای اول پس از زایمان
در روزها و هفتههای اول، هدف اصلی لاغر شدن نیست. بدن باید فرصت داشته باشد زخمها را ترمیم کند، ذخایر غذاییاش را بازسازی کند و با شرایط جدید هماهنگ شود. اگر سزارین داشتهاید، دریافت پروتئین، مایعات و فیبر کافی میتواند در روند بهبود و پیشگیری از یبوست کمککننده باشد. البته در صورت داشتن درد شدید، تب، خونریزی غیرعادی یا مشکل در محل بخیه، تغذیه جای مراجعه به پزشک را نمیگیرد.
پروتئین را در وعدههای اصلی پخش کنید
پروتئین به ترمیم بافتها، حفظ عضله و کنترل گرسنگی کمک میکند. لازم نیست هر روز غذاهای عجیب یا گرانقیمت بخورید. تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت، ماست و پنیر، عدس، لوبیا و نخود، همگی میتوانند بخشی از برنامه شما باشند. بهتر است بهجای اینکه همه پروتئین را در شام دریافت کنید، در صبحانه، ناهار و شام سهمی از آن داشته باشید.
مثلاً صبحانه نان و پنیر و گردو همراه با یک تخممرغ، یا عدسی با نان سبوسدار، انتخابی سیرکنندهتر از چای شیرین و چند بیسکویت است. این تفاوتهای کوچک در روزهایی که فرصت آشپزی مفصل ندارید، واقعاً اثرگذارند.
آهن، کلسیم و ویتامینها را جدی بگیرید
کمخونی پس از زایمان شایع است، بهخصوص اگر در بارداری کمبود آهن داشتهاید یا خونریزی زایمان بیشتر بوده است. گوشت، حبوبات، تخممرغ و سبزیهای برگ سبز منابع مفیدی هستند. خوردن یک منبع ویتامین C مانند پرتقال، کیوی، فلفل دلمهای یا آبلیمو کنار غذاهای گیاهی، جذب آهن را بهتر میکند. چای و قهوه را هم بهتر است بلافاصله همراه غذای اصلی یا مکمل آهن مصرف نکنید.
برای تامین کلسیم، شیر، ماست، پنیر و دوغ کمنمک گزینههای سادهای هستند. اگر لبنیات مصرف نمیکنید، لازم است برنامه غذاییتان با دقت بیشتری تنظیم شود تا منابع جایگزین کلسیم، پروتئین و ویتامین D فراموش نشوند. ادامه یا قطع مکملهای بارداری، آهن و ویتامین D باید بر اساس نظر پزشک یا ماما و نتایج آزمایش باشد، نه توصیه اطرافیان.
آب کافی، نه اجبار به نوشیدن افراطی
تشنگی در شیردهی طبیعی است. یک لیوان آب کنار محل شیردهی بگذارید تا هر بار که مینشینید، آب در دسترس باشد. آب، شیر، سوپ، میوه و سبزیجات آبدار همگی در تامین مایعات نقش دارند. اما نوشیدن حجم بسیار زیاد آب لزوماً شیر را بیشتر نمیکند و ممکن است فقط شما را کلافه کند.
رنگ ادرار، احساس تشنگی و شرایط آبوهوا راهنمای عملیتری هستند. اگر ادرارتان تیره است یا سردرد و خشکی دهان دارید، احتمالاً مایعاتتان کم است. در مقابل، نوشیدنیهای شیرین، آبمیوه صنعتی و نوشابه انتخاب مناسبی برای رفع تشنگی روزانه نیستند؛ چون کالری زیادی میدهند اما سیری و مواد مغذی قابل توجهی ندارند.
تغذیه پس از زایمان و شیردهی: چه چیزهایی واقعاً مهماند؟
بسیاری از مادران نگراناند که با کم شدن غذا، شیرشان کم شود یا با خوردن هر ماده غذایی، نوزاد نفخ کند. واقعیت این است که کیفیت شیر مادر معمولاً حتی در شرایط تغذیه نهچندان ایدهآل هم حفظ میشود، اما سلامت، انرژی و ذخایر بدنی خود مادر ممکن است آسیب ببیند. پس غذا خوردن کافی، اول از همه مراقبت از شماست.
لازم نیست بهطور پیشگیرانه لبنیات، حبوبات، سبزیجات، ادویه یا میوهها را از برنامه حذف کنید. اگر پس از مصرف یک ماده غذایی، الگوی مشخص و تکرارشوندهای از بیقراری، بثورات پوستی یا علائم گوارشی در نوزاد مشاهده میکنید، موضوع را با پزشک کودک مطرح کنید. حذف گسترده مواد غذایی بدون دلیل میتواند برنامه مادر را محدود و احتمال کمبودها را بیشتر کند.
مصرف کافئین هم باید متعادل باشد. یک تا دو فنجان کوچک چای یا قهوه برای بسیاری از مادران مشکلساز نیست، اما اگر نوزادتان بیقرار است یا خواب سختی دارد، مقدار و زمان مصرفتان را بررسی کنید. نوشیدنیهای انرژیزا و الکل در دوره شیردهی انتخاب امنی نیستند.
اگر میخواهید بعد از زایمان وزن کم کنید
اصرار برای برگشت سریع به وزن قبل از بارداری، یکی از دلایل رایج شروع رژیمهای بسیار کمکالری است. این روش ممکن است ابتدا عدد ترازو را پایین بیاورد، اما اغلب با ضعف، ریزهخواری، افت خلق، کاهش توده عضلانی و در برخی مادران کاهش تولید شیر همراه میشود. بدن خسته، با حذفهای شدید همکاری طولانیمدت نمیکند.
زمان مناسب شروع کاهش وزن به نوع زایمان، وضعیت شیردهی، روند بهبود، سابقه پزشکی و نظر پزشک بستگی دارد. معمولاً پس از تثبیت شرایط اولیه، کاهش وزن آرام و پیوسته منطقیتر از کاهش سریع است. اگر در حال شیردهی هستید، روزهداری طولانی، فستینگ سخت، حذف کامل کربوهیدرات یا رژیمهای تکغذایی بدون ارزیابی فردی، انتخاب خوبی نیستند.
بهجای حذف نان و برنج، مقدارشان را با نیاز بدنتان هماهنگ کنید و کنارشان پروتئین، سبزیجات و چربی مفید بگذارید. برای نمونه، یک بشقاب برنج با مرغ و سالاد بسیار متفاوت از یک بشقاب بزرگ برنج بدون پروتئین و سبزی است. هدف، ساختن وعدهای سیرکننده است تا عصرها بهخاطر گرسنگی شدید سراغ شیرینی و تنقلات نروید.
برای روزهای شلوغ، غذا را سادهتر کنید
مادری که نوزاد دارد، همیشه فرصت پخت سه وعده غذای تازه و کامل را ندارد. راهحل، کامل بودن بینقص هر وعده نیست؛ راهحل، داشتن چند گزینه سریع و در دسترس است. تخممرغ آبپز، ماست و میوه، نان و پنیر و گردو، عدسی آماده، ساندویچ خانگی مرغ، سالاد حبوبات یا یک کاسه سوپ میتوانند شما را از گرسنگی طولانی نجات دهند.
اگر خانواده همراهتان هستند، کمک خواستن را بخشی از مراقبت پس از زایمان بدانید. میتوانید از آنها بخواهید میوه بشویند، سبزی خرد کنند، حبوبات بپزند یا چند وعده غذا را برای فریزر آماده کنند. وقتی غذای مناسب در خانه هست، تصمیمگیری در لحظه خستگی بسیار آسانتر میشود.
یبوست، اشتهای زیاد و ریزهخواری را چطور مدیریت کنیم؟
یبوست بعد از زایمان میتواند بهدلیل کمآبی، کمتحرکی، مصرف مکمل آهن، درد و ترس از دفع ایجاد شود. مایعات کافی، میوههایی مثل کیوی و آلو، سبزیجات، نان سبوسدار و حبوبات میتوانند کمک کنند. فیبر را ناگهان و زیاد اضافه نکنید، چون ممکن است نفخ را بیشتر کند. اگر یبوست شدید یا طولانی شد، حتماً با پزشک مشورت کنید.
گرسنگی مداوم هم همیشه نشانه ضعف اراده نیست. گاهی صبحانه کمپروتئین، فاصله زیاد بین وعدهها، کمخوابی یا شیردهی علت آن است. قبل از اینکه خودتان را بابت خوردن سرزنش کنید، ببینید آخرین وعده کامل شما چه زمانی بوده و آیا در آن پروتئین و فیبر کافی وجود داشته است یا نه.
چه زمانی به ارزیابی تخصصی نیاز دارید؟
اگر کاهش وزن ناخواسته و سریع، ضعف شدید، سرگیجه، تپش قلب، بیاشتهایی مداوم، علائم افسردگی، کمخونی، دیابت بارداری، مشکلات تیروئید یا سابقه اختلالات خوردن دارید، برنامه غذایی عمومی کافی نیست. همچنین مادران گیاهخوار، مادران چندقلو و کسانی که شیردهی کامل دارند، ممکن است به تنظیم دقیقتر دریافت انرژی و ریزمغذیها نیاز داشته باشند.
برنامه پس از زایمان باید با ساعت خواب، میزان فعالیت، وضعیت شیردهی، اشتها، غذاهای محبوب و شرایط پزشکی شما هماهنگ باشد. در هیلدا شناسی، چنین برنامهای با بررسی همین جزئیات تنظیم میشود تا رژیم به جای یک فشار تازه، قابل اجرا در کنار زندگی واقعی شما باشد.
بدن شما تازه یک مسیر بزرگ را پشت سر گذاشته است. به جای جنگیدن با آن، با وعدههای منظم، غذای کافی و انتظارهای واقعبینانه کنارش بمانید؛ تغییر پایدار از همین مراقبتهای کوچک و تکرارشونده شروع میشود.
